ダイエット中にも!鶏むね肉のジューシーでヘルシーな和風から揚げ

から揚げ食いてぇ!!!

日本が世界に誇る究極の伝統料理「から揚げ」。
週に一度は食さないと気が狂いそうになりますよね。

しかしその旨さと引き換えに、体脂肪や体重絡みの罪悪感は相当なものです。
特にダイエットに励む方ならば常日頃から痛感しているはず。

そんなあなたに朗報です。
数年前までおデブちゃんだった僕が、ダイエット中に食べても罪悪感に苛まれるリスクの低い、ヘルシーで激ウマなから揚げレシピを紹介します。

から揚げといえば鶏もも肉が一般的に用いられますが、ヘルシーでコスパも良い鶏むね肉を使って作ります。

むね肉はパサパサなイメージがまとわりつきますが、このレシピでは柔らかくジューシーでカリカリサクサクなから揚げを目指しました。

注意!

比較的ヘルシーではありますが、このから揚げを食べれば痩せるという訳ではありません!
ダイエット中はカロリーの過剰摂取は控えましょう。

ジューシー和風から揚げの材料

必要な材料はこんな感じ。
これでだいたい2人前くらいでしょうか。

  • 鶏むね肉・・・1枚
  • 片栗粉・・・適量
  • 醤油・・・大さじ2(お好みで調節)
  • かつお節・・・ふたつかみくらい
  • チューブにんにく・・・大さじ1(なくても可)
  • チューブ生姜・・・大さじ1(なくても可)
  • 塩麹・・・適量

塩麹の量は、肉全体によく馴染む程度でOKです。

かつお節は味付けの他に、サクサクの衣としての役割もあります。
量が多いほどカリッと仕上がりますが、入れ過ぎると焦げるかもしれません。

ジューシー和風から揚げの作り方

材料が一通り揃ったら、早速調理していきましょう。

ちなみに僕は料理に関してド素人なので、あまり深く考えずにざっくり作っています。
なので「適当に」という表現を多用していますが、ご容赦くださいね。

  1. むね肉を適当なサイズに切る

    食べやすいサイズに鶏むね肉を切り分けていきましょう。

    小さめにすると中まで火が通りやすく僕のような料理スキル皆無の人でも失敗しにくいです。

    切りおわったらボウルにぶち込みます。

    ボウルにどーん
  2. 塩麹を揉み込む

    鶏むね肉でから揚げをジューシーに柔らかく作る秘訣は塩麹さんにありです。

    肉全体に馴染む程度、ぶっかけてあげましょう。

    ハナマルキの減塩塩こうじを使っています。

    肉料理のお供・ビニール手袋さんを着用してよーく揉み込んであげます。

    柔らかくなるようにまごころ込めて揉み込んでいます。

    全体に程よく馴染んだら、少しだけ漬け置きましょう。

    はるしか
    僕は我慢できなくて3分後には続きを始めてしまいました!
    よめねこ
    せっかちさんだね。
  3. 調味料を加える

    柔らかジューシーなから揚げを作る下準備は整いました。
    続いては味付けの工程です。

    醤油大さじ2とかつお節ふたつかみくらいを先程のボウルに加え、よく混ぜていきます。

    にんにくと生姜を入れる場合、ここで一緒に加えましょう。

    かつお節わさっ

    かつお節がいい感じにしんなり馴染んでくると思います。

  4. 片栗粉をまぶす

    から揚げ作るならマストな工程、片栗粉まぶし。

    全体にまんべんなくまぶしましょう。

    ざっくりバサッと。

  5. 揚げる

    フライパンに肉が半分浸かるくらいのオリーブオイルを敷いて、温めておきます。
    だいたい170〜180℃くらいの設定かな?

    オリーブオイルは高いので最小限に。

    じゅうぶん温まったら、肉を順次ドボンしていきましょう。

    一通り入れおわったら、ひっくり返すまで一切動かさないで下さい
    理由はわかりませんが、その方がサクッとできる気がするんです。

    ひっくり返す目安は”勘と経験”です。嘘です。
    表面に露出している肉の周辺に熱が入り、白っぽくなってきたくらいでちょうど良さそう。

    このくらいになったらひっくり返してOK。

    全部ひっくり返したら、焦げない程度に揚げていきます。

    時間をかけすぎると肉の中の水分が飛んでしまい、パサっとしがちなので注意が必要です。

    中心までしっかりと火が通っていることを確認したら、お皿に並べましょう。

  6. 完成!

    お皿の色についてツッコミは厳禁ですよ。

    ちょっと焦げました……。

さいごに

ちょっと焦がして失敗してしまいましたが、サクッとジューシーに仕上がりました!

最初の材料リストに生姜とにんにくを載せましたが、今回は入れずに作っています。
かつお節の風味と醤油・塩麹だけでも結構いい味がつきますので、調味料はお好みで調節してみてくださいね。

鶏むね肉とオリーブオイルで作るジューシーでヘルシーなから揚げ、ぜひ一度お試しください!

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